Vitamine

Vitaminepillen

Vitamines zijn voedingsstoffen die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen. Ze zijn onmisbaar voor je lichaam. Vitamines zorgen dat je goed kan functioneren en zijn ook onmisbaar voor je groei. Daarnaast zijn vitaminen ook beschermstoffen voor het lichaam. Ze helpen met immuunsysteem om het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers. Vitamines leveren geen energie op. Het zijn dus geen verbrandstoffen.

In totaal bestaan er 13 soorten vitamines. Zij zijn allemaal vernoemd naar een letter van het alfabet. Vroeger dacht men vitamine B één vitamine is. Tegenwoordig weten we dat er verschillende soorten vitamine B zijn (waardoor zij allemaal een cijfer kregen). Vitamines zijn oplosbaar in vet of water. Vitamine A, D, E en K zijn oplosbaar in vet, terwijl vitamine C en alle varianten van vitamine B oplosbaar zijn in water. Iedere vitamine heeft zijn eigen taak

Het menselijk lichaam kan sommige vitamines zelf aanmaken in kleine mate, zoals vitamine D en K. Vaak is dat in slechts een kleine hoeveelheid. Het is daarom belangrijk dat je genoeg vitamines binnenkrijgt via voeding. Ook is het belangrijk of gevarieerd te eten, omdat ieder voedingsmiddel andere vitamines heeft. Zo zijn sinaasappelen rijk aan vitamine C, terwijl melk weer veel vitamine B12 bevat.

Omschrijving

Functies

Vitamines zijn bij allerlei processen betrokken. Er zijn veel verschillende vitamines. Zij hebben vaak meerdere taken. Ook zijn bij sommige taken meerdere vitamines betrokken, omdat die taken erg complex zijn.

Grofweg hebben vitamines de volgende functies:

• Ze zijn betrokken bij het verbeteren van de weerstand. Daardoor zul je minder snel ziek worden.
• Ze zijn voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. Dat is vooral belangrijk bij baby's en kinderen.
• Ze versterken het lichaam en maken nieuwe weefsels aan.
• Ze zijn betrokken bij de bouw en afbraak van cellen en hormonen.
• Ze zorgen dat het lichaam bepaalde voedingsstoffen uit voeding kan opnemen.

Oplosbaar in vet en water

Vitamines zijn stofjes die oplosbaar zijn in vet of water. Vitamine A, D, E en K zijn oplosbaar in vet. Hierdoor kan het lichaam die vitamines ook makkelijk opslaan in het lichaamsvet. Tekorten aan die vitamines komen minder vaak voor, omdat het lichaam een voorraad heeft opgeslagen. Als het lichaam niet genoeg binnenkrijgt via voeding, breekt het die voorraden aan. Wanneer het lichaam te veel van die vitamines binnenkrijgt, slaat het die op.

Vitamine C en vitamine B zijn oplosbaar in water. Het lichaam heeft daarom veel moeite om het op te slaan. Hierdoor kunnen sneller tekorten ontstaan. Het lichaam heeft namelijk geen of nauwelijks voorraad. Daarom is het belangrijk dat je genoeg van die vitamines via voeding binnenkrijgt.

Zelf aanmaken

Sommige vitamines kan het lichaam zelf aanmaken. Dat gaat om vitamine A, B3, D en K. In die gevallen zet het lichaam een stofje om een vitamine. In het geval van vitamine A worden carotenoïden omgezet in vitamine A. Carotenoïden komen voor in verschillende groenten (waaronder wortelen). Vitamine B3 kan gemaakt worden uit tryptofaan. Dat is een stofje dat in veel eiwitrijke producten voorkomt. Vitamine D kan de huid aanmaken door contact met zonlicht. Vitamine K wordt grotendeels in de dunne darm aangemaakt. Toch komen al die vitamines ook voor in voeding.

De overige vitamines kan het menselijk lichaam niet zelf aanmaken. Het menselijk lichaam is anders dan het lichaam van dieren. Zo kunnen koeien zelf vitamine B12 aanmaken, terwijl mensen dat niet kunnen.

Verschillende vitamines

Hier is een overzicht over wat vitamines inhouden.

Vitamine A

Vitamine A is een van de vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Dat gebeurt in de lever, waar het lichaam carotenoïden omzet in vitamine A. De vitamine heeft de volgende functies:

• Goed kunnen zien: Ook helpt het de ogen om zich te kunnen aanpassen aan de schemer of het donker. Daardoor kun je beter zien als het donkerder wordt.
• Het immuunsysteem wordt ondersteund door vitamine A. Ook andere vitaminen zijn hierbij betrokken.
• Ongeboren baby's hebben vitamine A nodig voor de ontwikkeling. Ook kinderen hebben vitamine A nodig om te groeien.
• De cellen voor de luchtpijp, huid, longen, tandvlees en haar worden aangemaakt met behulp van vitamine A.
• Vitamine A helpt om de huid gezond te houden.

Hoewel het lichaam zelf vitamine A kan aanmaken, gebeurt dat slechts in een kleine hoeveelheid. Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, melk en zuivelproducten, vis en eidooiers. Ook wordt vitamine A toegevoegd aan halvarine, margarine en vloeibare bak- en braadproducten. Vitamine A uit dierlijke producten wordt retinol genoemd.

Carotenoïden (die het lichaam het lichaam kan omzetten in vitamine A) komen voor in verschillende groenten. Voorbeelden zijn spinazie, wortels, boerenkool en andijvie. Vitamine A kan dus ook een plantaardige oorsprong hebben.

Vitamine B1

Vitamine B1 (of thiamine) zorgt ervoor dat:

• Koolhydraten worden omgezet in energie. Hierdoor heeft je lichaam brandstof om te functioneren.
• De hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen goed werken.

Het lichaam kan vitamine B1 niet zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk dat je genoeg vitamine B1 per dag binnenkrijgt. Gelukkig zit vitamine B1 in heel veel verschillende dingen. Voorbeelden zijn brood en graanproducten, aardappelen, verschillende soorten groenten, vlees, melk en zuivelproducten.

Vitamine B2

Vitamine B2 (of riboflavine) zorgt ervoor dat het lichaam voldoende energie krijgt. Vitamine B2 kan energie vrijmaken uit koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het lichaam kan geen vitamine B2 aanmaken. Daarom moet je vitamine B2 binnenkrijgen via voeding. De vitamine zit vooral in melk en zuivelproducten. Ook zit vitamine B2 in kleine hoeveelheden in vlees, groente, fruit, brood en graanproducten.

Vitamine B3

Vitamine B3 (of niacine) zorgt ervoor dat:

• Het lichaam voldoende energie krijgt
• Het lichaam vetzuren kan aanmaken.

Het lichaam kan tryptofaan omzetten in vitamine B3. Tryptofaan komt voor in alle eiwitrijke producten, zoals vlees, vis, melk, zuivelproducten, eieren, noten en bonen. Vitamine B3 komt ook voor in bepaalde voedingsmiddelen zoals vlees, vis, volkoren graanproducten en brood, groenten en aardappelen.

Vitamine B5

Vitamine B5 (of pantotheenzuur) zorgt voor dat:

• Het lichaam energie kan vrijmaken uit vetten. Vitamine B5 is dus betrokken bij het maken van brandstof voor het lichaam.
• Eiwitten en vetten uit eten en drinken kunnen worden afgebroken of worden omgebouwd.
• Nieuw weefsel wordt aangemaakt. Hierdoor kunnen wonden en andere beschadigingen aan de huid genezen.
• Bepaalde hormonen kunnen worden aangemaakt. Voorbeelden zijn cortisol (tegen stress) en testosteron en progesteron (beide geslachtshormonen).

Het lichaam kan vitamine B5 niet zelf aanmaken. Daarom moet het lichaam die vitamine halen uit voedingsmiddelen. Eten en drinken met veel vitamine B5 zijn vlees, eieren, volkoren graanproducten en brood, peulvruchten, melk en zuivelproducten, groenten en fruit.

Vitamine B6

Vitamine B6 (of pyridoxine) helpt bij:

• De stofwisseling: De vitamine is vooral belangrijk bij het opbouwen en afbreken van aminozuren. Dat zijn bouwstenen voor eiwitten.
• De werking van bepaalde hormonen zoals de schildklierhormonen.
• Het aanmaken van bloed en voornamelijk rode bloedcellen.
• Een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
• De groei.

Het lichaam kan zelf geen vitamine B6 aanmaken. Daarom moet je de vitamine binnenkrijgen via de voeding. Vitamine B6 zit in ontzettend veel producten zoals vlees, vis, eieren, kaas, noten, brood en graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit, melk en zuivelproducten.

Vitamine B8

Vitamine B8 (of biotine) is zorgt voor de volgende dingen:

• Het vrijmaken van energie uit eten.
• Het vormen van vetzuren in het lichaam.
• Het gezond houden van de huid en het haar.
• De normale werking van het zenuwstelsel.

Het menselijk lichaam kan geen vitamine B8 aanmaken. Daarom moet je het binnenkrijgen via voeding. Vitamine B8 komen vooral voor in eieren, noten, levervlees en melk.

Vitamine B11

Vitamine B11 (of foliumzuur) heeft de volgende functies:

• De vitamine is betrokken bij de groei.
• De vitamine zorgt dat het lichaam goed werkt.
• De vitamine is nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
• De vitamine is betrokken bij de opbouw en afbraak van eiwitten.
• De vitamine is betrokken bij de opbouw van DNA.
• Ongeboren baby's hebben vitamine B11 nodig voor het zenuwstelsel. Aangeboren afwijkingen (zoals een open ruggetje) worden door de vitamine verkleind.

Het lichaam kan zelf geen vitamine B11 aanmaken. Daarom moet je het innemen via voeding. Vitamine B11 komt vooral voor in groene groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.

Vitamine B12

Vitamine B12 (of cobalamine) is betrokken bij:

• Het maken van rode bloedcellen.
• Het goed functioneren van het zenuwstelsel.
• De opbouw en afbraak van eiwitten.
• Het maken van DNA.

Het lichaam kan zelf geen vitamine B12 aanmaken. Je moet het daarom innemen via voeding. Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten. Vitamine B12 komt ook voor in sommige plantaardige producten (zoals zeewier en algen), maar het menselijk lichaam neemt dat niet goed op. Dieren nemen vitamine B12 wel op, omdat zij bepaalde bacteriën in hun darmen hebben. Veganisten (mensen die geen dierlijke producten eten) moeten daarom vitamine B12-pillen slikken. Vegetariërs hebben dat probleem niet, omdat zij vaak wel melk drinken en eieren eten.

Vitamine C

Vitamine C (of ascorbinezuur) is belangrijk voor de volgende zaken:

• Het beschermen van de cellen tegen schade (antioxidanten).
• Het maken van bindweefsel, botten, tanden en bloedvaten.
• Het verhogen van de weerstand tegen ziektes.
• Het zorgen dat het lichaam ijzer kan opnemen.

Het lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken. In de 16e eeuw hadden veel zeelieden scheurbuik. Zij kregen geen vitamine C binnen via voeding, waardoor zij ziek werden. Vitamine C komt voor in fruit, groenten en aardappelen. De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten (zoals mandarijnen en sinaasappels), aardbeien, bessen, kiwi's, paprika en kool.

Vitamine D

Vitamine D heeft de volgende functies:

• De vitamine zorgt ervoor dat het lichaam fosfor en calcium goed kan opnemen uit voeding. Hierdoor krijg je sterkere botten en tanden.
• De vitamine zorgt voor een goede weerstand tegen ziekten.
• De vitamine zorgt (mede) voor een goede spierfunctie. Oftewel, dat de zenuwen de spieren goed kunnen besturen.

Het lichaam kan zelf vitamine D aanmaken. Dat gebeurt in de huid en komt door zonlicht. In Nederland en België kan het lichaam dat enkel in de lente, zomer en herfst. In de winter staat de zon te laag, waardoor je lichaam geen vitamine D aanmaakt. Toch kan het lichaam overtollige vitamine D opslaan. Tijdens de wintermaanden kan het lichaam die voorraad gebruiken.

Daarnaast komt vitamine D voor in verschillende voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn vette vis (zoals makreel en haring), vlees, eieren, halvarine, margarine, bak- en braadproducten en roomboter.

Vitamine E

Vitamine E helpt bij de volgende zaken:

• Het beschermen van de cellen, bloedvaten en weefsels (antioxidant).
• Het regelen van de stofwisseling.

Daarnaast lijkt de vitamine de kans op hart- en vaatziekten, prostaatkanker en de ziekte van Alzheimer te verkleinen.

Het lichaam maakt zelf geen vitamine E aan, maar haalt dat uit voeding. De vitamine zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

Vitamine K

Vitamine K is nodig voor twee dingen:

• Het stollen van bloed. Als je een wondje krijgt, begint het te bloeden. Na een korte tijd stolt het bloed. Vitamine K maakt dat mede mogelijk.
• Het aanmaken van botweefsel.

Het lichaam maakt vitamine K voor een groot gedeelte zelf aan. Dat gebeurt door bacteriën in de dikke darm. Vitamine K komt ook in voedingsmiddelen. De vitamine is vooral aanwezig in groene bladgroenten zoals spinazie en andijvie. Daarnaast komt de vitamine voor in fruit, melk, zuivelproducten, vlees, eieren en granen.

Vitaminesupplementen

Veel apotheken, drogisterijen en gezondheidswinkel verkopen vitaminepillen (of vitaminesupplementen). Er bestaan verschillende soorten vitaminepillen zoals voor vitamine D, vitamine C en multivitamine. De vitaminepillen kunnen als aanvulling worden ingenomen. Zo slikken sommige mensen vitamine D in de winter. De zon schijnt dan minder en het lichaam maakt minder vitamine D aan.

Vitaminesupplementen zijn bedoeld als aanvulling en niet als vervanging. Naast de vitaminepillen moet je dus ook nog steeds vitamines uit voedsel (zoals fruit) halen.