Sit-up

Een man die sit-ups doet

Een sit-up is een fitnessoefening om de buikspieren te trainen. Ze zijn enkel bedoeld om de buikspieren groter en meer zichtbaar te maken. Veel mensen doen sit-ups om uiteindelijk een sixpack te krijgen. Met de oefening verbrandt je echter geen (buik)vet; het is slechts voor het opbouwen van de spieren.

Hoe doe je een sit-up?

Voor een sit-up ga je eerst op je rug op de grond liggen. Je plaatst je armen over elkaar op de borst of (om extra gewicht toe te voegen) achter je hoofd. Vervolgens buig je knieën, zodat van je benen alleen de voeten en kont de grond aanraakten. Dit is de zogeheten startpositie.

Om een sit-up te doen moet je borst naar je knieën bewegen zonder dat je voeten van de vloer af komen. Je kunt je voeten eventueel klem zetten onder een verwarming, bed of kast. Ook kan iemand anders de voeten vasthouden. Nadat je borst bijna je knieën aanraakt, ga je weer rustig terug liggen op de vloer. Vervolgens herhaal je dit. Het is belangrijk dat je je armen niet gebruikt om van de vloer af te komen.

• 

  De beginpositie

• 

  De sit-up

Bij een sit-up is het de bedoeling dat je rug van de vloer afkomt tijdens het optillen. Bij een crunch blijft het grootste gedeelte van je rug op de vloer liggen.

Doel

In groepen houdt je een de anders beneden vast, zodat de voeten op de grond blijven. Zeker na een tijdje wordt het moeilijk om de voeten op de grond te houden.

Het doel van sit-ups is het trainen van de buikspieren. De meeste mensen willen hiermee een sixpack (of wasbordje) krijgen. Hierbij gaan een hoop mensen de fout in, aangezien de oefeningen te vaak of juist verkeerd doen. Daarnaast hebben sit-ups vooral de hoogste buikspieren als doelgebied. De lagere en schuine buikspieren worden er niet tot nauwelijks meegetraind. Hiervoor zijn dus ook andere oefeningen nodig. Voor de schuine buikspieren zijn russian twists nodig, terwijl leg raises nodig zijn voor de lage buikspieren.

Een andere fout die mensen maken is dat sit-ups geen vet verbranden. Voor een sixpack heb je zowel goed getrainde buikspieren als een laag vetpercentage nodig. Zolang het vetpercentage niet laag genoeg is, zijn de buikspieren niet of nauwelijks zichtbaar.

Variaties

Beginners plaatsen hun armen meestal op de borst, terwijl gevorderden hun armen juist achter het hoofd plaatsen. Dit laatste zorgt er namelijk voor dat je extra gewicht toevoegt.

Er bestaat nog een manier om extra gewicht toe te voegen; de incline sit-ups. Hierbij ligt je hoofd een stuk lager dan je voeten. In een sportschool zijn hier speciale toestellen voor. Er zijn oom mensen die dit aan een rekstok doen, door zich aan hun benen op te hangen en de oefeningen ondersteboven doen. Door deze positie worden de sit-ups veel zwaarder, aangezien de zwaartekracht tegen je werkt.

Daarnaast kunnen gevorderden ook gewicht toevoegen door middel van een soort van hemd met ingebouwde gewichten.

Risico's

Simpele sit-ups zijn over het algemeen ongevaarlijk. Wel kun je rugpijn krijgen (zeker in je onderrug) als je dit verkeerd doet. Dit kan zelfs leiden tot blessures. In het Amerikaans leger worden sit-ups daardoor steeds minder gebruikt sinds 2010.

Daarnaast wordt aangeraden niet te vaak sit-ups te trainen (dus niet iedere dag), aangezien dit de kans op een blessure verhoogd.