Voeding (eten)

Dit artikel is (gedeeltelijk) geschreven door Pabo-studenten van de MarnixAcademie en blijft in ieder geval staan tot de beoordeling is gegeven.

Bestand:Schijf van Vijf.jpg

Schijf van Vijf, hulpmiddel om gezond en gevarieerd te eten

Volgens de Dikke Van Dale woordenboek betekent voedsel: alles wat mensen en dieren kunnen eten en drinken. Voedsel is erg belangrijk voor ons. Door eten of voedsel kunnen wij onszelf in leven houden en blijven doen wat we doen. Hoeveel je eet hangt af van een aantal dingen:

• je leeftijd: als je jong bent, moet je nog veel eten om goed te kunnen groeien. Dit wordt minder als je steeds ouder wordt.
• je werk: mensen die zwaar werk hebben moeten meer eten om hun lichaam gezond te houden dan mensen die minder zwaar werk hebben.
• je sport: als je een sport heel veel doet of bijvoorbeeld topsporter bent is het heel belangrijk dat je goed eet. Dit houdt je spieren fit.
• je lichaamsbouw en lengte: mensen die lang zijn zullen meer voeding nodig hebben dan mensen die kleiner zijn. Hun lichaam heeft minder nodig om goed te kunnen functioneren.

Voedingsstoffen

In voedsel zitten allerlei verschillende stoffen die goed voor ons zijn. Deze stoffen helpen ons om te groeien, om gezond te blijven of om energie te krijgen. Hieronder staan de verschillende goede stoffen genoemd:

• Bouwstoffen: dit zijn stoffen zoals eiwitten en water. Zij helpen je lichaam om te groeien.
• Beschermstoffen: dit zijn stoffen als vitamines en mineralen. Zij helpen je lichaam zich te beschermen tegen ziektes.
• Brandstoffen: dit zijn stoffen zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze stoffen helpen je lichaam om weer energie te krijgen en te kunnen doen wat je altijd doet.

Wat zijn deze stoffen precies?

Eiwitten: eiwitten helpen je op te groeien. Elke haar of spier in lichaam is gebouwd met eiwitten. Je hebt dierlijke vetten en plantaardige vetten. Plantaardige vetten zitten in brood, aardappelen, noten en bonen. Dierlijke vetten zitten in vlees, vis, eieren en zuiverproducten.

Vitamines: een uitleg vind je hier.

Mineralen: mineralen zijn chemische stoffen. Je hebt er ook niet zoveel van nodig, daarom worden ze ook wel sporenelementen genoemd. Voorbeelden van mineralen zijn ijzer, calcium en jodium.

Koolhydraten: koolhydraten is een verzamelnaam voor allerlei soorten suikers. Je hebt gezonde suiker, maar ook ongezonde suikers. Gezonde suikers zitten bijvoorbeeld in fruit en groente. De suikers in fruit en groente zitten er meestal van nature al in. Ongezonde suikers (ook wel toegevoegde suikers) zitten meestal in snoepjes en koekjes. Deze worden er door de fabriek in gestopt.

Vetten: vetten leveren energie. Ook bij vetten zijn er dierlijke vetten (van dieren) en plantaardige vetten (van planten). voorbeelden van dierlijke vetten vind je in boter, vlees en kaas. Plantaardige vetten vindt je in noten of planten. Als je te weinig vetten eet, word je slap. Wanneer je te veel eet, kun je dik worden.

Deze stoffen worden gemeten in kilocalorieën. Er is een hoeveelheid bepaalt die iedereen dagelijks binnen moet krijgen. Voor een man is dit 2500 kilocalorieën, voor een vrouw is dit 2000. Als je in de groei bent, moet je heel veel van deze kilocalorieën binnen krijgen en dus meer eten. Je lichaam moet namelijk groter worden. Als je wil afvallen, moet je er juist minder binnen krijgen en meer bewegen, want door bewegen verbranden de kilocalorieën weer.

Maaltijden

Door een gestructureerd bestaan eet de mens in de meeste gevallen zo'n driemaal per dag. Op deze drie momenten neemt men een maal tot zich, oftewel, eet men voedsel:

• In de ochtend, na het opstaan en vóór men zich overgeeft aan dagelijkse bezigheden, eet men, als eerste maaltijd van de dag, een ontbijt.
• Rond het midden van de dag, meestal tussen 12 en 2 uur, en naargelang men er tijd voor vrijmaakt, neemt men deel aan een middagmaaltijd. Deze wordt meestal lunch of middageten genoemd.
• Na thuiskomst van de 's middags verrichte activiteiten, en dus laat in de middag of vroeg in de avond, meestal tussen 5 en 7 uur, neemt men deel aan een avondmaaltijd. Deze wordt meestal avondeten, diner of warme maaltijd genoemd.
• Halverwege de ochtend en de middag wordt het werkritme vaak onderbroken door een korte pauze waarbij koffie of thee wordt gedronken en waarbij vaak een tussendoortje wordt gegeten.

Een ontbijt in combinatie met de lunch, dus een ontbijt laat in de ochtend maar nog vóór de middag, wordt een brunch genoemd.

Elk van de drie maaltijden heeft een eigen karakter die bepaald is door haar culturele ontwikkelingen en lokale gewoonten. Zo kan elk van de drie maaltijden bestaan uit koude en/of warme gerechten.

De avondmaaltijd is meestal de hoofdmaaltijd van de dag, zo genoemd omdat men vaak een grotere variatie aan voedsel tot zich neemt in gezelschap van familie, vrienden of televisie. Een doorsnee avondmaaltijd bestaat vaak uit een hoofdgerecht en een nagerecht ('toetje'), eventueel een voorgerecht.

In sommige gevallen gebruiken mensen voor de avondmaaltijd de term diner. Een diner is meestal uitgebreider dan de gewone avondmaaltijd, vindt plaats met meerdere mensen, heeft vaak een feestelijk karakter, en vindt soms ook vroeger in de middag plaats. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de maag het 'voldaan-gevoel' aan het brein heeft doorgegeven.

De basis van smakelijk en gezond eten:

• Groente: eet 150 - 200 gram groente per dag.
• Aardappelen of deegwaren: eet 2 - 3 aardappelen op lepels rijst of pasta.
• Fruit: eet 200 gram fruit per dag, dit zijn 2 stuks.
• Vis: eet tweemaal per week vis en dan zeker eenmaal vette vis zoals haring, paling of zalm
• Volkoren graanproducten: eet 3 - 5 sneetjes volkorenbrood per dag. Samen met groente en fruit zorgt dit ervoor dat je vol gaat zitten.
• Zuivelproducten: eet/drink 300 - 600 ml melk(producten)
• Eet weiing zout
• Drink 1,5 - 2,0 liter water op een dag i.p.v. limonade. Ook thee en bouillon zijn gezond.

Ontbijt

Ontbijten is voor de meeste mensen de eerste maaltijd van de dag. Ontbijt is een onwijs belangrijke maaltijd, sla daarom nooit je ontbijt over.

Tijd voor ontbijt 5 tips:

• Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent.
• Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Als je houdt van zo lang mogelijk in bed blijven liggen, maak dan je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast.
• Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders er wel ingaat, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.
• Eet in alle rust aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Dan hoef je alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast te pakken.

Voorbeeld van een gezond ontbijt

Avondmaaltijd

De avondmaaltijd of avondeten is vaak de hoofdmaaltijd, dat wil zeggen de belangrijkste maaltijd van de dag.

De andere twee maaltijden per dag zijn het ontbijt en de middagmaaltijd die vaak een meer eenvoudige invulling hebben. De avondmaaltijd vindt meestal plaats aan het eind van de dag, zo tussen 5 en 8 uur.

Bij de avondmaaltijd eten mensen vaak in gezelschap van gezinsleden, of andere familieleden en/of vrienden. Een uitgebreid avondmaal bestaat meestal uit een voorgerecht, een hoofdgerecht, en een nagerecht met de volgende invulling:

• het voorgerecht (bijvoorbeeld soep of salade);
• het hoofdgerecht vaak met vlees, vis en groenten met aardappel, rijst of pasta;
• het nagerecht zoals met kaas, ijs, yoghurt, vla of gebak.

Tijdens het maken van het avondmaal wordt rekening gehouden met de voedingsdriehoek of de schijf van vijf om een gezonde maaltijd voor te bereiden.

Schijf van 5

Uit onderzoek blijkt dat 1 op de 5 kinderen te dik is en dat 70% van die kinderen ook nog obesitas hebben als zij volwassen zijn. Maar wat is obesitas eigenlijk? Hiervindt je daarover een uitleg.Het kan best lastig zijn om gezond en gevarieerd te eten. Gevarieerd eten betekend dat je niet elke dag het zelfde eet, maar juist erg verschillend. Vaak kies je toch graag voor chips, frisdrank en koekjes.

De schijf van 5 is een hulpmiddel dat je kan gebruiken om gezond en gevarieerd te eten. Dit betekent dat je verschillende dingen blijft eten. Op deze schijf zijn 5 categorieën met voedsel die elk gezonde voedingsstoffen bevatten:

• Groente en fruit: deze categorie helpt je om onder andere belangrijke vitamine binnen te krijgen.
• Aardappels, brood, rijst en pasta: Deze producten helpen je om onder andere koolhydraten, eiwitten, vezels en mineralen binnen te krijgen.
• Zuivel, vis, vlees en vervangers: Deze producten helpen je om onder andere eiwitten, visvetzuren, ijzer en calcium binnen te krijgen.
• Boter en oliën: Deze categorie helpt je om onder andere en vetzuren binnen te krijgen, want je lichaam kan deze vetzuren zelf niet maken.
• Water: Water helpt je om je vochtbalans gezond te houden.

De schijf van 5 heeft ook nog vijf regels om gezond te kunnen eten:

• Eet gevarieerd
• Eet niet te veel en beweeg voldoende
• Eet minder verzadigde vetten
• Eet veel groenten, fruit en brood
• Eet veilig: hiermee bedoelen ze dat je eten eet wat niet besmet is met gevaarlijke stoffen. Nu is het zo dat het eten dat je in de supermarkten in Nederland koopt hier niet mee besmet zijn. Daar hoef je je dus geen zorgen om te maken!

Proeven

Mensen hebben vijf zintuigen: horen, zien, voelen, ruiken en proeven. Bij alles wat je doet gaan je zintuigen hard aan het werk. Als je neus iets ruikt of je tong iets proeft, stuurt er een soort telefoonlijn, een zenuw heet dat, informatie naar je hersenen. Je hersenen verwerken het en er komt een reactie uit. Dit kan een negatieve reactie zijn (een soort waarschuwing), maar kan ook zorgen voor een postieve reactie (je geniet).

als je goed kijkt zie je de smaakpapillen

Meestal helpen je zintuigen elkaar, denk bijvoorbeeld eens aan verrot eten. Je kunt met je ogen zien dat er schimmel op zit en met je neus ruiken dat het stinkt. Je weet dan dat het niet lekker zal smaken en je wilt het niet meer proeven. Je neus en ogen hebben nu samengewerkt en ervoor gezorgd dat er een waarschuwing naar je mond ging. Maar zoals er eerder stond beschreven, kan ook zorgen dat je geniet. Denk bijvoorbeeld aan een heerlijke geur van eten in de keuken (ruik) waardoor je het daarna heel graag wilt eten (proeven).

De zintuigen die het meeste samenwerken zijn dan ook reuk en smaak. Je tong is zelf namelijk helemaal niet zo goed in proeven, daar heeft hij echt een neus bij nodig. Je tong kan namelijk alleen proeven of iets zoet, zuur, zout of bitter is.

Om die dingen te kunnen proeven heb je natuurlijk je tong nodig. Op je tong heb je allemaal kleine bultjes, loop maar eens naar de spiegel of voel eens met je vinger op je tong! Die bultjes op je tong noem je papillen. In sommige van die papillen zitten smaakknopjes, je hebt er ongeveer duizend. Je tong is eigenlijk verdeeld in soort hokjes. Helemaal voor op je tong zitten de papillen waarmee je zoet kunt proeven, daarachter zit het deel waar je zout kunt proeven en daarachter zit het deel waar je zuur mee kunt proeven. Helemaal achter op je tong zitten de papillen waarmee je bitter kunt proeven.

Naast die papillen zitten er ook nog speekselklieren in je tong. Dit zijn kleine openingen. Wanneer je kauwt op je eten komt er smaak vrij. Dankzij de zenuwen in je tong gaat er informatie naar je hersenen. Zo proef je of iets zuur, zoet, zout of bitter is. Je tong kan dus wel een ongeveer zeggen hoe het smaakt. Pas als je neus komt helpen, weet je het helemaal. In je neus zitten kleine haartjes die informatie geven aan je hersenen. De informatie die je neus geeft samen met je tong zorgt ervoor dat je weet wat je proeft. Als je neus niet kan komen helpen, bijvoorbeeld wanneer je verkouden bent, merk je pas dat je niet zo goed kan proeven. Voor proeven heb je dus en je tong en je neus nodig.

Productie

In Nederland wordt heel veel eten zelf geproduceerd. Denk maar aan kaas, vlees, melk, boter, eieren, groenten en aardappelen. Dit wordt in grote hoeveelheden gemaakt. Wanneer we genoeg hebben voor onze eigen bevolking, kunnen we de rest verkopen of verhandelen aan andere landen. Dit noem je export. Nederland is een van de grootste exportlanden van de wereld. Natuurlijk kunnen we niet alles zelf maken. Dit komt vooral door ons klimaat. Hierdoor kunnen fruit- of groentesoorten hier niet groeien. Daarom moeten we het kopen bij andere landen. Dit noem je import. Voor de import en export van voedsel en andere producten zijn enkele regeltjes. Deze regels worden gecontroleerd door de douane.

Vervolgens kun je het eten kopen in de supermarkt, de schappen in de winkel liggen helemaal vol met eten. Vroeger was dit wel anders, toen waren er nog geen supermarkten. Héél vroeger, in de tijd van de jagers en verzamelaars, aten de mensen alles dat zij konden vinden zelf op. Op gegeven moment konden de mensen zoveel vinden dat zij het niet allemaal meer zelf hoefden op te eten. Ze ging het ruilen met andere voor andere spullen. Dorpen werden in de loop der tijd groter en groter waardoor er uiteindelijk een stad ontstond. Daardoor kwam er ook meer vraag naar eten. De mensen waren heel slim en gingen het eten opslaan in pakhuizen. Ook werden er door schepen kruiden en andere middelen uit het buitenland gehaald. Rond 1850 kwamen de eerste fabrieken. Er werden steeds meer verschillende producten verkocht en je kon spullen kopen in potten en pakken. Sommige verkopers besloten om samen te gaan werken, dit is dan ook het begin van de supermarkten van nu. Na de Tweede wereldoorlog opende de eerste zelfbedieningswinkel zich. Het eten lag, net zoals nu, mooi verdeeld over de schappen. Later kwamen alle verse producten erbij zoals brood, vlees, groente en fruit. De steden werden groter en groter en mensen kwamen met de auto naar de grote winkels. Kleine kruideniers gingen daardoor sluiten, de markt is altijd blijven bestaan.

Spelletje

• Ketenspel
• Schijf van vijf

Bronnen

Dugteren van, T. (2007). Te dik Wat vind jij? Arhnem: Lannoo

Duizer, P & Fienieg, A. (2009). Weet wat je eet! Enkhuizen: Cyclone boekproducties.

Jmouders.nl (2015). Eten en drinken op school. Opgehaald op 26 oktober 2016, van https://www.jmouders.nl/school/contact-met-school/eten-en-drinken-op-school

Krijgsman, E. (2003). Proeven en ruiken. Groningen: Wolters-Noordhof bv.

Overbeke, A. J. P. M. (1994). Wangedrag in medisch-wetenschappelijk voedsel. Nederlands Tijdschrift voor diptiek, 138 (2), 22-26.

Roef, K. (2014, 16 augustus). Schijf van vijf hulpmiddel of ziekmaker. Geraadpleegd op 24 oktober, 2016, van http://www.ad.nl/gezond/schijf-van-vijf-hulpmiddel-of-ziekmaker~af800177/

Smeets, I. & Groeneveld, B. S. (2016). Zoete kinderen eten geen suiker. Zeist: Niewezijds B.V., Uitgeverij.

Sprengers, R. (2006). Gezond eten met je kinderen. Amsterdam: De Kern