Schijf van Vijf

Je lijf gaat je hele leven met je mee en daar moet je dus goed voor zorgen. Maar hoe je dat? Het Voedingscentrum Nederland heeft de schijf van vijf ontworpen. De schijf van vijf helpt mensen om gezond te eten. Maar hoe eet je nou gezond? Wat moet je allemaal eten en welk eten is nou gezond? De schijf van vijf is verdeeld in vijf vakken. Als je elke dag uit alle vakken genoeg eet en drinkt en hierbij genoeg varieert, krijgt je lijf de benodigde voedingsstoffen binnen en eet je gezond. Hieronder bespreken we een voor een de vakken van de schijf van vijf.

Groenten en fruit

Het eerste vak bestaat uit groenten en fruit, dit is het groene vak. Groenten en fruit bevatten allebei andere voedingsstoffen en je hebt ze dus ook allebei nodig om gezond te eten. Je kan dus niet een stuk groenten inwisselen voor een stuk fruit.

Groenten

Er is geen enkele groente die alle voedingsstoffen bevat. Daarom is het belangrijk om te variëren, zodat je ook de andere voedingsstoffen binnen krijgt. Een volwassenen moet ongeveer 250 gram groenten per dag eten. Niet alle groenten staan in de schijf van vijf.

De groenten die je wel mag eten en dus gezond voor je zijn:

Verse groente
Voorgesneden groente
Diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout
Groente in blik of glas zonder toegevoegd suiker of zout
Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zou

De groenten hieronder staan niet in de schijf van vijf:

Groente in blik of pot met toegevoegd suiker of zout → Zout verhoogt de bloeddruk en het is dus beter om geen zout te eten.
Groentesap → Groentesappen bevatten vaak suiker. Door het drinken van dranken met suiker, kan je sneller overgewicht krijgen of diabetes type 2. Daarnaast is er vaak ook zout toegevoegd aan groentesappen van de winkel.
Groente a la crème → Aan deze groenten is room en suiker toegevoegd, dit is niet gezond.

Fruit

Ook bij fruit is het belangrijk om te variëren. Er zijn heel veel verschillende soorten fruit en elk stuk fruit heeft andere voedingsstoffen. Als je veel verschillende soorten stukken fruit eet, krijg je meer verschillende soorten voedingsstoffen binnen en dat is gezonder voor je. Volwassenen krijgen het advies om 200 gram fruit te eten per dag. Dat zijn ongeveer twee stuks. Hiermee wordt vooral vers fruit of fruit uit de diepvries bedoeld en geen gedroogd fruit en/of fruit in blik op sap.

Het fruit wat wel in de schijf van vijf staat en dus gezond is voor je:

Vers fruit
Voorgesneden fruit
Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
Gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker (beperkt, maximaal een handje per dag) → Tijdens het drogen gaan er belangrijke stoffen, zoals vitamine C verloren. Daarnaast zit er in een stukje gedroogd fruit veel meer suiker dan in een vers stuk fruit. Met gedroogd fruit krijg je dus snel veel suiker binnen en daarom mag je maar maximaal één handje per dag.
Fruit in blik op sap (beperkt)

Fruit wat niet in de schijf van vijf staat:

Fruit in blik op siroop → Er wordt vaak siroop aan het fruit toegevoegd, hierin zitten veel suikers.
Vruchtensap → In sappen zitten veel suikers. Dit is gelinkt aan diabetes type 2 en overgewicht.
Appelmoes, compote, fruitmoes (in cups) → Er wordt meestal suiker of sap toegevoegd. Daarnaast is moes makkelijk te eten en hierdoor kan je er veel van eten.

Smeer- en bereidingsvetten

Het tweede en gele vak is het vak smeer- en bereidingsvetten. Vet is een bouwstof en een brandstof voor ons lichaam en levert vitamine A, D en E. Brandstoffen zorgen ervoor dat het lichaam energie heeft en bouwstoffen zorgen ervoor dat het lichaam zichzelf kan onderhouden en opbouwen. Vet bestaat uit onverzadigde en verzadigde vetten. In elk product zitten deze met een andere hoeveelheid. Onverzadigde vetten zijn de 'gezonde vetten', deze zorgen ervoor dat het cholesterol gehalte goed blijft. Verzadigde vetten zijn ongezonde vetten en deze kunnen er dan ook voor zorgen dat het cholesterolgehalte te hoog wordt en dit is slecht voor je hart. Als je de verzadigde vetten dus vervangt voor onverzadigde vetten heb je minder kan op hart- en vaatzieken!

De volgende producten staan in de schijf van vijf bij het vak smeer- en bereidingsvetten:

Zachte margarine of halvarine voor op brood
Vloeibare margarine en vloeibaar bak-en-braadvet
De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie

Deze producten staan niet in de schijf van vijf:

Harde margarine → In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten
Hard bak- en braadvet → Veel verzadigde vetten
Hard frituurvet → Veel verzadigde vetten
Roomboter → In roomboter zitten ook veel verzadigde vetten
Kokosvet (kokosolie) → Een plantaardig vet, waar veel verzadigde vetten in zitten.
Palmolie

Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Het derde, roze vak is het vak van de vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel. Dit vak bestaat uit producten met veel eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen die het lichaam nodig heeft. Elk product bevat andere voedingsstoffen en draagt zo een steentje bij aan een gezond lichaam.

Vis, peulvruchten, vlees en ei

Door het eten van vis wordt het risico op hart- en vaatziekten verlaagd. Peulvruchten zorgen ervoor dat het LDL-cholestrol wordt verlaagd, dit helpt om je bloedvaten gezond te houden. Vlees en ei bevatten goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B1.

In dit vak is het belangrijk om af te wisselen tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een week zou kunnen zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rund- of varkensvlees en 2 dagen kip of ander gevogelte.

De producten die in de schijf van vijf staan:

Vis (vooral vette vis) → Sommige vis bevat veel zout, zoals haring. Deze vis kan je beter niet elke week kiezen.
Schaal- en schelpdieren
Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen → Uit blik of glas en zonder toegevoegde suikers. Daarnaast ook maximaal 0,5 gram zout of minder per 100 gram.
Onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvlees → vlees waaraan voor de verkoop geen bewerkingen zijn gedaan. Het mag al wel gesneden of gemalen zijn, zoals los gehakt.
Eieren
Tofu en tempé
Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met niet te veel zout → als er meer dan 1,1 gram per 100 gram in zit staat het niet meer in de schijf van vijf.

Producten die niet in de schijf van vijf staan:

Alle vleeswaren, zoals worst, ham of paté → Alle vleeswaren zijn bewerkt vlees. Er is een verband tussen bewerkt vlees en risico op beroerte, diabetes type 2 en darmkanker.
Bewerkt vlees, zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees → Risico op beroerte, diabetes type 2 en darmkanker.
Vette vleessoorten, zoals speklap, gehakt, spareribs, lamskotelet en lamskarbonade → In deze producten zitten veel verzadigde vetten.
Peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout → Er is suiker toegevoegd en te veel zout, te veel zout zorgt ervoor dat de bloeddruk omhoog gaat. Een lage bloeddruk is gezonder voor je.
Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met te veel zout → Hier zit vaak veel zout in.

Zuivel

Melk, yoghurt, kwark en kaas, het zijn populaire zuivelproducten en veel mensen eten het. Zuivel levert je gelukkig goede dingen op! Het risico op darmkanker wordt minder, verschillende dingen op. De kans op diabetes type 2 wordt verkleind en het levert je onder andere calcium en vitamine B12. Met halfvolle zuivelproducten krijg je minder verzadigde vetten binnen en dit is dus nog beter voor je!

Verschillende zuivelproducten in de supermarkt

De zuivelproducten die in de schijf van vijf staan:

Magere en halfvolle melk, karnemelk
Magere en halfvolle yoghurt
Magere kwark
Drinkyoghurt
Sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en calcium
10+, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout → 2 gram zout of minder per 100 gram kaas
Zuivelspread
Hüttenkäse
Mozzarella
Verse geitenkaas

Zuivelproducten die niet in de schijf van vijf staan:

Zuivel- en sojadrank met te veel suiker → Er is suiker aan toegevoegd en dit kan voor overgewicht of diabetes type 2 zorgen. Daarnaast bevatten sojadranken niet veel voedingsstoffen.
Pudding en toetjes met toegevoegd suiker → Veel suiker toegevoegd en vaak gemaakt van volle zuivel, er kan beter gekozen worden voor halfvolle of magere producten.
Volle melk en volle yoghurt → Bevat veel verzadigde vetten
Rijstmelk en amandelmelk →
Vla → Veel verzadigde vetten en toegevoegde suikers
Roomijs, softijs en yoghurtijs → Bevat veel verzadigde vetten en suiker.
48+ en 60+ kaas → Bevat veel verzadigde vetten.
Feta → Bevat veel zout.
Crème fraîche, zure- en kookroom → Bevatten veel verzadigde vetten.
Slagroom → Bevat veel verzadigde vetten en suiker.

Noten

Noten verlagen ook het LDL-cholestrol, net als peulvruchten. Dat is goed voor je bloedvaten. Daarnaast verlagen noten ook het risico op hartziekten. Met een handje noten per dag krijg je veel onverzadigde vetten binnen en die helpen je bloedvaten gezond te houden.

Noten die in de schijf van vijf staan:

Ongezouten noten en pinda’s
Notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s

Noten die niet in de schijf van vijf staan:

Gezouten noten → Noten zijn goed voor je, maar zout niet. Dit kan de bloeddruk verhogen.
Borrelnoten → Er zit veel zout, suiker en verzadigd vet in.
Noten met chocolade of suiker
Notenpasta en pindakaas met toegevoegd zout of suiker → Zout, suiker en verzadigde vetten zijn toegevoegd en dat is niet goed voor je gezondheid.

Brood, graanproducten en aardappelen

Het vierde, oranje vak, is het vak van brood, graanproducten en aardappelen. De beste producten uit dit vak zijn de volkoren producten. Als je drie opscheplepels volkoren graanproducten of drie volkoren boterhammen per dag eet, verminder je al de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast leveren graanproducten ook energie en veel andere voedingsstoffen op, zoals vezels, eiwit, B-vitamines en ijzer. Vezels zijn goed voor je omdat deze niet verteren. Ze nemen vocht op in je darmen en dit is fijn voor je ontlasting. Daarnaast zorgen vezels voor een langer gevuld gevoel en heb je minder snel weer honger. Als laatste hebben voedingsvezels een gunstige werking op het slechte cholesterol in je bloed, met een goed cholesterolgehalte heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Ook ijzer is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Met ijzer kan je lichaam rode bloedcellen maken. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.

Een volkoren boterham is gezond voor je lichaam!

Wat staat er in de schijf van vijf:

Volkorenbrood en volkoren bolletjes
Bruinbrood en bruine bolletjes
Volkoren knäckebröd
Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
Roggebrood
Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout
Volkoren pasta
Zilvervliesrijst
Volkoren bulgur
Couscous met voldoende vezels
Quinoa
Aardappel

Wat staat er niet in de schijf van vijf:

Witbrood → Er zitten weinig vezels in.

Wit knäckebröd → Weinig vezels.
Beschuit → Veel verzadigd vet.
Krentenbrood → Weinig vezels.
Croissant → Veel verzadigd vet en weinig vezels
Ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes → In deze bewerkte ontbijtgranen zit vaak veel suiker, zout en verzadigd vet.
Witte pasta → Weinig vezels.
Witte rijst → Weinig vezels.
Witte couscous → Weinig vezels.
Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder → Toegevoegd zout en bereidingsvetten die niet in de schijf van vijf staan.

Dranken

Groene thee staat in de schijf van vijf en is heel gezond voor je lichaam!

Het vijfde, laatste en blauwe vak is het vak van de dranken. Het is erg belangrijk dat je genoeg drinkt. Maar tegenwoordig heb je veel dranken met suikers. In de schijf van vijf staan de dranken die geen calorieën bevatten: water, thee en koffie.

Als mens verlies je veel vocht, tijdens het plassen of zweten bijvoorbeeld, Het vocht dat je verliest wordt weer bijgevuld door te drinken. Vooral groene en zwarte thee zijn erg gezond voor je, deze verlagen namelijk de bloeddruk en het risico op een beroerte.

Dranken die in de schijf van vijf staan:

Water
Zwarte en groene thee → Ook groene en zwarte thee met een smaakje tellen mee!
Kruidenthee (beperkt) → De andere theesoorten, zoals rooibos, komen niet van een theeplant. Daarom kan het soms zelfs zo zijn dat het de bloeddruk verhoogd, bijvoorbeeld bij sterrenmix. Het is daarom belangrijk om deze theesoorten niet te veel te drinken en af te wisselen met water en melk (behoort bij de dranken, maar staat in de schijf van vijf bij zuivel).
Koffie (beperkt) → Niet meer dan vier kopjes per dag vanwege de cafeïne.

Koffie staat in de schijf van vijf, maar niet te veel kopjes per dag drinken!

Dranken die niet in de schijf van vijf staan:

Dranken met suiker, zoals vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank → In deze dranken zitten veel toegevoegde suikers, dit kan leiden tot overgewicht of diabetes type 2.

Light-frisdrank → Deze dranken kunnen tanderosie veroorzaken, maar zijn wel beter dan andere frisdranken. Tanderosie betekent dat het tandglazuur op lange termijn van je tanden verdwijnt.
Dranken met alcohol → Alcohol verhoogt de kans op kanker.
Kookkoffie, koffie uit een cafetière → In deze koffie zit de stof caféstol, deze verhoogt het LDL-cholestrol. Dat kan de kans op een hartaanval of beroerte verhogen.

Bronnen

Fit society (2013). Brandstoffen en bouwstoffen in voeding. Opgehaald op 2 november 2017 van https://www.fitsociety.nl/gezonde-voeding/brandstoffen-en-bouwstoffen-voeding/

Gezondheidsnet (2009). Waarom zijn vezels belangrijk? Opgehaald op 3 november 2017 van https://www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/waarom-zijn-vezels-belangrijk

Mens en gezondheid (2017). Wat zijn eiwitten? Functies van eiwitten. Opgehaald op 2 november 2017 van https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/69345-wat-zijn-eiwitten-functies-van-eiwitten.html

Solvo: dokterdokter (2017). Verzadigde vetten en onverzadigde vetten: de verschillen! Opgehaald op 2 november 2017 van https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/verzadigde-vetten-en-onverzadigde-vetten-verschillen/

Tandartsplein (z.d.). Tanderosie. Opgehaald op 3 november 2017 van https://www.tandartsplein.nl/blog/dossiers/aandoeningen/tanderosie/

Voedingscentrum (z.d.). Brood, graanproducten en aardappelen. Opgehaald op 3 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/brood-graanproducten-en-aardappelen.aspx

Voedingscentrum (z.d.). Dranken. Opgehaald op 3 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/dranken.aspx

Voedingscentrum (z.d.). Groente en fruit. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/groente-en-fruit.aspx

Voedingscentrum (z.d.). Lijst van producten die niet in de Schijf van Vijf staan. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-/wat-staat-niet-in-de-schijf-van-vijf-.aspx#blok2

Voedingscentrum (z.d.) Smeer- en bereidingsvetten. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/smeer-en-bereidingsvetten.aspx

Voedingscentrum (z.d.). Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel. Opgehaald op 2 november 2017 van https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/vis-peulvruchten-vlees-ei-noten-en-zuivel.aspx